MEDICINA NATURAL

Medicina natural y vida saludable


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Cuida tu línea: ejercicio y embarazo

Los programas de ejercicio durante el embarazo gozan cada vez de una mayor aceptación ya que la gestación es una etapa en la que las mujeres tienden a coger peso con facilidad.

Beneficios del ejercicio para la mujer embarazada

La práctica de actividad física durante el embarazo presenta aspectos positivos para la mujer, tanto físicos como psicológicos.

Realizar ejercicio durante la gestación reduce el depósito de grasa subcutánea. Por tanto, el aumento de peso global durante el embarazo se reduce, pero permaneciendo siempre dentro de los rangos de normalidad.

Además, el ejercicio prenatal previene la diabetes gestacional (un tipo de diabetes que se presenta durante el embarazo). En el caso de que ya haya aparecido, la actividad física también está recomendada ya que, junto con una dieta adecuada, mejora el aprovechamiento de los azúcares.

La práctica de actividad física durante la gestación hace que la mujer embarazada pueda disfrutar de una mejor condición física, ya que también favorece el tono muscular y cardiovascular. Además ayuda a evitar el estreñimiento, mejora la tensión arterial y reduce la ansiedad y el insomnio.

El ejercicio adecuado

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, es importante tener en cuenta si la mujer realizaba deporte de forma habitual antes del embarazo. En caso de no haber realizado ejercicio anteriormente con regularidad, se suele recomendar participar en programas de preparación al parto en vez de comenzar a realizar un ejercicio físico concreto al que la mujer no está acostumbrada.

En mujeres que tienen creado un hábito en la práctica de actividad física, sería adecuado realizar una hora de ejercicio aproximadamente, tres días por semana.

Las actividades físicas más aconsejadas son caminar y realizar cualquier tipo de actividad acuática, ya que el agua elimina el peso y con ello los impactos no deseados en articulaciones, además de realizar un efecto bombeo en el retorno venoso de la mujer embarazada.

Otra opción muy acertada es apuntarse a una disciplina como el yoga, pilateso el tai-chi, que ayudan a liberar tensiones y a mantener flexibilidad.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

1.- Mejora la postura y apariencia

2.- Disminuye el dolor de espalda

3.- Mejora la circulación de la sangre

4.- Se mantiene con más energía.

5.- Sus músculos se fortalecen, lo que ayuda al trabajo del parto

6.- Su cuerpo se sentirá relajado además de que se mantendrán con actitud positiva

No hagas ejercicio si existe…

1.- Amenaza de aborto

2.- Placenta previa

3.- Enfermedad cardiovascular e hipertensión

4.- Antecedentes de parto prematuro

5.- Sangrado transvaginal

6.- Anemia

7.- Hipo o hipertiroidismo

8.- Embarazo gemelar

Consejos dietéticos para el ejercicio

Durante el embarazo es importante llevar una dieta equilibrada que cubra las necesidades que la mujer presenta en esta etapa. Para ello es necesario que incluya en su alimentación cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos, de modo que le aseguren un aporte suficiente y equilibrado de todos los nutrientes que necesita.

Conviene dejar transurrir unas dos horas desde la comida hasta el comienzo del ejercicio para asegurar que la digestión se ha realizado. Es aconsejable tomar alimentos como purés espesos, pasta, arroz…que asienten bien en el estómago, ya que las sopas, caldos o purés ligeros pueden provocar náuseas en la mujer embarazada durante el ejercicio.

Es importante tener en cuenta también el aporte de líquidos. Por ello es necesario hacer ver a la mujer la necesidad de beber antes, durante y después del ejercicio, además de los entre 6 y 8 vasos que ha de tomar al día de agua, infusiones suaves, caldos, zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas… Si estas necesidades están cubiertas se conseguirá un mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se verá reducido el riesgo de retención de líquidos.

Es importante que las mujeres embarazadas consulten con su médico antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio por su cuenta, ya que éste puede considerar que en casos concretos el ejercicio no es recomendable.


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Cuida tu salud : Sindrome postvacional

Lo que para unos no es más que una respuesta normal a la incorporación al trabajo, para otros puede adquirir tintes de patología.

Aunque para los especialistas no existe una “depresión postvacacional” en sentido clínico, la vuelta de las vacaciones y el regreso al trabajo supone para muchos un verdadero trauma que puede llegar a convertirse en lo que se conoce como síndrome postvacacional, un trastorno del estado del ánimo que suele provocar irritabilidad, ansiedad y fatiga. El regreso al trabajo también puede suponer un rebrote de los trastornos de ansiedad que podrían existir antes de irnos de vacaciones.

Después de un período de descanso, sin horarios ni preocupaciones (como suele ocurrir durante las vacaciones), nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbran a esa forma de vivir, y el cambio supone un esfuerzo que no todo el mundo puede realizar de la misma manera.

Tras las vacaciones volvemos a la rutina que significa volver a un trabajo que conlleva un sobreesfuerzo físico y emocional. Por eso no es raro que la sola idea de volver a enfrentarnos a la situación laboral provoque unos mecanismos de reacción y adaptación que son normales y nos preparan para afrontar la lucha diaria.

Entre aquellas personas más propensas a sufrir este tipo de estado destacan aquellas que realizan un trabajo más rutinario. Lo aconsejable es desarrollar mecanismos para afrontar el estrés: trabajamos durante 11 meses al año y descansamos uno, por lo que habría que poner las mayores expectativas en el periodo que abarca la mayor parte de nuestras vidas.

Síntomas

  • Pérdida de interés y motivación por realizar cualquier actividad.
  • Alteración de la capacidad para sintonizar con lo que nos rodea y disfrutar, sentir placer o alegría con cosas que antes nos eran gratas.
  • El pensamiento se hace más lento y reiterativo.
  • Ideas de culpabilidad. Actitud negativa hacia uno mismo.
  • Falta de concentración y de creatividad.
  • El lenguaje escaso y dificultad para encontrar las palabras adecuadas. El tono se hace monótono.
  • Alteración del apetito, generalmente con perdida del mismo.
  • Trastornos del sueño con dificultad para conciliarlo o con despertar precoz.
  • Sensación de cansancio.
  • Sentimiento constante de tristeza, irritabilidad, intolerancia y pesimismo.

Periodo de adaptación

Los especialistas afirman que este tipo de trastorno no requiere un tratamiento, sino un período más o menos corto de adaptación en el que se ponga a punto el organismo para volver a la rutina diaria del trabajo. Si el malestar que produce volver al trabajo persiste meses después, no es que se inicie un proceso que puede degenerar en algo más grave sino que la recurrencia puede significar que exista algún problema subyacente, como una depresión o un trastorno adaptativo crónico relacionado con las condiciones laborales.

Cómo  prevenirlo

–          Ejercicio físico. Es un aliado excelente para nuestra salud: caminar media hora, subir las escaleras, dar paseos en bici… son formas de mantener la actividad física que casi todos podemos compaginar con nuestra actividad diaria.

–          Tiempo libre. Deja tiempo para realizar actividades que te gusten: deporte, excursiones, juegos… te ayudará a desconectar. Desconecta del trabajo siempre que te sea posible (en especial los primeros días tras la vuelta de las vacaciones) y los fines de semana.

–          Entorno. El entorno emocional (familia, amigos…) te dará apoyo en los momentos importantes.

–          Alimentación. Una dieta equilibrada te aportará los nutrientes necesarios para mantener la salud.

–          Descanso. Dedica las horas necesarias a dormir.

–          Relajación. Es la mejor forma de liberar la tensión nerviosa que nos produce el trabajo diario. Aprende a controlarte, aumentar la confianza que tienes en ti mismo.

–          Objetivos. Busca nuevas motivaciones que añadan ilusión y eviten hacernos caer en la apatía.

Trabajo y descanso

–          Se está cansado porque antes se ha trabajado.

–          El descanso es consecuencia de la acción y no lo contrario.

–          El descanso es una actividad para reponer fuerzas y volverse a cansar.

–          El descanso es una necesidad mental, no sólo física.

–          El tiempo necesario para descansar es menor que el necesario para trabajar.

–          Lo importante es saber disfrutar de la vida real, y para ello hay que esforzarse.


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Contaminación acústica, una amenaza para nuestra salud

Actualmente la contaminación acústica es una de las mayores procupaciones en las áreas urbanas. De hecho, ha crecido desproporcionadamente en las últimas décadas y sólo en España se calcula que al menos 9 millones de personas soportan niveles medios de 65 decibelios, el límite aceptado por la OMS.

Estos ruidos y variaciones llegan a producir insomnio, ansiedad, falta de concentración o de comprensión, irritabilidad, estrés y debilitamiento del sistema inmunológico entre otras muchas alteraciones a causa de la conocida como contaminación ambiental.

Según un reciente estudio, España es el segundo país más ruidoso del mundo tras Japón, y es que incluso a la hora de expresarnos, los españoles solemos elevar el tono de voz más allá de lo necesario, un rasgo de nuestro latinismo que poco a poco se va desterrando.

Consecuencias

Algunas reacciones fisiológicas y psicológicas que surgen como consecuencia de sonidos excesivamente altos tienen su origen en el deseo natural de autoprotección. Los animales silvestres reaccionan a sonidos con un estado de alarma, por lo que están más atentos a posibles riesgos. Se despiertan, se esconden o se enfrentan a la causa del ruido y el cuerpo reacciona inmediatamente con la secreción de adrenalina.

El hombre no es una excepción, por tanto el ruido provoca en él de forma instintiva las mismas reacciones aunque con frecuencias moduladas o inhibidas por la voluntad, lo que incrementa el nivel de estrés. Así podemos observar consecuencias psicológicas, físicas, sociales y económicas:

• Malestar y estrés

• Trastornos del sueño

• Pérdida de atención

• Dificultad de comunicación

• Pérdida de oído

• Afecciones cardiovasculares

• Retraso escolar

• Conductas agresivas

• Dificultad de convivencia

• Costes sanitarios

• Baja productividad

• Accidentes laborales

• Pérdida de valor de los inmuebles

• Ciudades inhóspitas

• Retraso económico y social

A continuación se enumeran diferentes estudios sobre las consecuencias del ruido en las personas:

• La población expuesta a un nivel de ruido por encima de los 65 decibelios desarrolla a corto plazo un índice superior en un 20% de ataques cardíacos. (Estudio Cohort, presentación en Barcelona a cargo de Dieter Gottlob, de la Agencia Federal Alemana de Medio Ambiente Alemana).

• Los niños y los ancianos son más sensibles a los ruidos que perturban su sueño, aunque su reacción no es la misma: mientras los ancianos son más propensos a despertarse debido a la ligereza de su sueño, ambos grupos mostraron alteraciones vitales debido al ruido, aún durmiendo a pierna suelta: alteraciones del pulso, vasoconstricción, modificaciones en el electromiógrafo y en el encefalograma. (Experimento realizado por el Doctor Alain Muzet, del Centro de Estudios Bioclimáticos del CNRS, en Francia).

• Con niveles de ruido altos, la tendencia natural de la gente hacia la ayuda mutua disminuye o desaparece, reapareciendo en el momento en que se suprime la presión sonora.

• En experimentos de laboratorio con animales se demostró que en un ambiente con ruido superior a 110 decibelios (claxon de automóvil a un metro, sirena de ambulancia a la misma distancia, discoteca, concierto de rock, moto a escape libre, trueno…), los procesos cancerosos aparecen y se desarrollan con mayor rapidez.

• Los niños cuyos colegios lindan con zonas ruidosas (industrias, aeropuertos, carreteras con mucho tráfico…), aprenden a leer más tarde, presentan mayor agresividad, fatiga, agitación, peleas y riñas frecuentes, mayor tendencia al aislamiento, y cierta dificultad de relación con los demás. El CSIC afirma a este respecto que la contaminación acústica conlleva efectos negativos en las generaciones futuras, como deterioro del aprendizaje y del desarrollo humano.

Niveles recomendados por la OMS

La Organización Mundial de la Salud ha investigado las consecuencias de la intensidad y duración del sonido sobre el cuerpo humano y sobre el plano psicológico. Pincha aquí para consultar la “Guía para el ruido urbano” editada por la Organización Mundial de la Salud.


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Dieta y osteoporosis

Últimamente entre mi circulo cercano de familiares veo que está incidiento con más fuerza este tipo de problemas, por lo que estoy empezando a informamrme. Por ahora os dejo aquí información que he encontrado en la Sedca ( Sociedad española de dietética y Ciencias de la Alimentación)

DIETA Y OSTEOPOROSIS

Características generales

Las recomendaciones dietéticas para la osteoporosis están dentro de las que corresponden a una dieta bien equilibrada y satisfacen las necesidades de todos los nutrientes. Cuando existe una dieta baja en calorías suele ser frecuente que aparezcan cantidades de calcio ingerido insuficientes sobretodo en mujeres y entonces hay que suplementar con este mineral. Como norma general diremos que dietas de menos de 1200 Kcal. suelen ser deficitarias en calcio.
Desde el punto de vista dietético que es el que tratamos de esta patología en este apartado, lo que trataremos es de enumerar los diversos factores nutricionales que pueden afectar al riesgo de desarrollar osteoporosis y las recomendaciones dietéticas para evitarlo o al menos paliarlo.
Con respecto al calcio decir que no se ha demostrado que la ingesta alta de calcio pueda prevenir directamente la enfermedad, lo que sí está claro es que la ingesta insuficiente puede reducir la masa ósea y facilitar el desarrollo de la misma. También recordemos que la insuficiencia de calcio se puede deber a una ingesta menor de lo debido o a una mala absorción de éste. La ingesta de calcio es sumamente importante en los años de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia.

¿Qué factores de la dieta influyen sobre la disponibilidad del calcio?

La vitamina D es necesaria para la absorción eficaz del calcio, por lo que la que absorbamos a través de la piel es importante para esta función además de la ingerida en los alimentos.
El fósforo, en cantidades excesivas puede ser perjudicial para el equilibrio del calcio.
Las proteínas como tales facilitan la eliminación de calcio por la orina, pero suelen llevar consigo acompañándoles en los alimentos sustancias que ayudan a que no se pierda el calcio, por lo que no tienen una incidencia negativa destacable.
La fibra dietética puede disminuir la disponibilidad del calcio, inhibiendo algo la absorción, aunque no se ha descrito déficits de este mineral por ingesta alta de fibra, de todas maneras hay que tener cuidado con las cantidades altas de fibra.
La cafeína incrementa la pérdida de calcio a través de los riñones e intestino; una cantidad de 150 miligramos de cafeína al día incrementa la excreción urinaria de calcio en unos 5 miligramos al día.
El alcohol tampoco va bien para la absorción del calcio. Modere la ingesta.
El azúcar parece que tiene algunos aspectos positivos en la absorción del calcio.
Los hábitos y estilo de vida entre los que destacan el tabaquismo y la inactividad que no son aspectos dietéticos pero influyen en la disponibilidad del calcio negativamente.

Tratamiento dietético

Tendrá como objetivo el prevenir la pérdida ósea. En el caso de mujeres postmenopáusicas se deben ingerir niveles más altos de los recomendados en el apartado correspondiente, del orden de 1000 a 1500 miligramos por día. Lo que se ha visto es que dietas de 400 miligramos de calcio en mujeres postmenopáusicas aceleran la pérdida ósea.
Se ha confirmado que es difícil obtener una cantidad adecuada de calcio absorbible a partir de los alimentos si no se consumen leche o derivados lácteos. En una persona normal alrededor del 35% del calcio de lácteos y derivados se absorbe, luego los vegetales de hoja oscura tienen cantidades interesantes aunque tienen oxalatos que disminuyen esta absorción.
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden cubrir las necesidades con suplementos de calcio.
En el apartado correspondiente se pueden ver los alimentos ricos en calcio aunque las recomendaciones generales son siempre la alimentación rica en lácteos y derivados. Debemos concienciar a las personas, sobretodo a los mayores que moderen su ingesta de café y aumenten las tomas de lácteos, aunque no sea sólo en forma de leche, también los quesos sobretodo los frescos( que tienen menos grasa) son muy interesantes para satisfacer las necesidades de calcio. Los pescados azules como sardinas, boquerones y salmón también se recomiendan.
Veamos algunas raciones que contienen cantidades altas de calcio (400 miligramos):


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Nuevos estudios ponen en jaque a los transgénicos

El Institut de Ciència i Tecnologia Ambientals (ICTA) de la Universitat Autònoma de Barcelona ha analizado la situación en Cataluña y Aragón, donde hay cultivo comercial de transgénicos desde 1998 y concluye que su coexistencia es prácticamente imposible. Analizamos la situación del Estado español y, en concreto, de Aragón.

El Institut de Ciència i Tecnologia Ambientals (ICTA) de la Universitat Autònoma de Barcelona ha analizado la situación en Cataluña y Aragón, donde hay cultivo comercial de transgénicos desde 1998 y concluye que su coexistencia es prácticamente imposible. Analizamos la situación del Estado español y, en concreto, de Aragón.

UNA PLAGA TRANSGÉNICA. El polen del maíz transgénico llevado por el viento contamina las plantaciones de maíz ecológico / Melissa La agricultura, de la mano de los agricultores ha ido modelando nuestros paisajes, muchos de los cuales incrementaron su biodiversidad gracias a los diversos cultivos. Hoy en día la agricultura intensiva ha reducido esa biodiversidad, pasando de pequeñas superficies con una elevada variabilidad de especies vegetales a latifundios de monocultivos. Debido a la intensificación del medio rural y a la fiebre de la productividad, se ha entrado en una espiral basada en el uso de herbicidas, pesticidas y biocidas que ponen en peligro muchos hábitat, y a los hospedadores de los mismos, incluido el ser humano.

En 1998, España aprobó el cultivo comercial del primer maíz transgénico, y actualmente ya son más de 50 las variedades autorizadas. Pese a que cuatro de ellas se han prohibido, España es el único Estado miembro de la Unión Europea que permite el cultivo de Organismos Modificados Genéticamente (OMG) a gran escala. Según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la superficie de maíz transgénico en 2007 era de 75.000 Ha, de las cuales 45.000 Ha se cultivaron en Aragón, la región europea con más hectáreas de OMG cultivadas (el total de superficie de maíz transgénico en Europa es de 110.000 Ha).

La superficie de maíz procedente de la Agricultura Ecológica (AE) se está reduciendo a marchas forzadas, debido a que el maíz ecológico se contamina con el polen del transgénico. La producción de las parcelas contaminadas se tiene que destinar al mercado convencional, con la perdida económica que eso supone al agricultor y de la que nadie se responsabiliza.

Aragón ha pasado de ser el primer productor de maíz ecológico del Estado español en 2003 a reducir la superficie de este cultivo en un 75%, debido al elevado número de casos de contaminación de maíz ecológico por transgénicos. En febrero de 2008, sindicatos agrarios, grupos ecologistas y el Comité Aragonés de Agricultura Ecológica volvieron a denunciar públicamente esta situación. Informes recientes de entidades ambientalistas en contra de los OMG afirman que a corto, medio y largo plazo, su cultivo incrementa el uso de agroquímicos, con el consiguiente aumento de la contaminación ; los cultivos transgénicos actualmente disponibles no incrementan el rendimiento potencial de una variedad híbrida ; los agricultores dependen de unas pocas multinacionales que controlan el mercado de las semillas, los productos químicos asociados y, en muchos casos, gran parte de los factores de producción ; están apareciendo nuevas alergias, nuevos tóxicos en los alimentos, resistencias a antibióticos, etc.

El sector de la agricultura ecológica está amenazado, pese a que en Europa sólo está autorizado el cultivo de maíz transgénico (en mayo de 2008 se denegó el cultivo de la patata transgénica). De momento, los agricultores afectados por las contaminaciones de sus cosechas son pocos, pero ¿qué ocurrirá si se autoriza la siembra de otros cultivos en la UE ? Podríamos estar hablando de miles de personas perjudicadas en todo el Estado español. Si se reduce la superficie de agricultura ecológica se estará reduciendo la biodiversidad, mientras que con los OMG seguiremos desgastando y reduciendo nuestro valioso patrimonio genético.

Esta situación no parece que vaya a mejorar. Mientras países como Francia, Rumania, Austria, Hungría, Polonia, Grecia y, próximamente, Alemania ya tienen moratoria contra este tipo de cultivos, en España ni siquiera existe un decreto que regule la coexistencia. Y mientras algunos territorios se declaran libres de transgénicos (País Vasco, Baleares, Canarias y Asturias), en Aragón, en mayo las Cortes rechazaron una proposición no de Ley para declarar Aragón libre de OMG con los votos en contra de PP, PSOE y PAR. www.ecoportal.net

* Sonia Serrano y David Olmo (Coordinadora Anti-transgénicos)
Institut de Ciència i Tecnologia Ambientals (ICTA) de la Universitat Autònoma de Barcelona


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España abandona la dieta mediterránea al aumentar el consumo de grasas

El Estado español es el lugar donde el consumo de grasa en la dieta ha aumentado más en los últimos 40 años. Un estudio de la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, destaca que, si en los años sesenta las grasas representaban en la dieta española un 25%, ahora suponen uno 40%.

En la misma línea, se sitúa el resto de países de la cuenca mediterránea, donde la ingesta diaria de calorías ha crecido cerca de un 30% de media, y donde cada golpe hay más casos de sobrepeso y obesidad. Tres cuartas partes de la población de Grecia están afectados por este problema, y en Italia, España y Portugal afecta a más de la mitad de la población.

En los últimos 45 años, la conocida y saludable dieta mediterránea, defendida por los especialistas en nutrición y promovida en todo el mundo, “ha decaído y se encuentra en estado moribundo”, según el estudio que ha elaborado el economista de la FAO, Josef Schmidhuber. La prosperidad de la población en la Europa meridional, en el norte de la África y en Oriente Próximo, según la investigación, habría acelerado el deterioro de los hábitos alimenticios y ahora se ingiere una gran cantidad de calorías por el consumo de carne y de otras grasas.

Entre 1962 y 2002, la ingesta diaria de calorías en Europa se incrementó de 2.960 calorías a 3.340, pero en España, Grecia, Italia, Portugal, Chipre y Malta, el aumento del consumo de calorías fue del 30%. Además, tres cuartas partes de la población de Grecia tiene sobrepeso o es obesa, y en Italia, España y Portugal, este problema afecta a más de la mitad de la población.

El Estado español es, además, el estado donde ha aumentado más el consumo de grasa en la dieta en los últimos 40 años. Si en los años 60 las grasas representaban en la dieta española uno 25%, ahora suponen uno 40%. En la misma línea, se sitúan el resto de países de la cuenca mediterránea.

La FAO atribuye el consumo de más calorías al aumento de la renta, a los nuevos sistemas de distribución de los alimentos y al hecho de que cada vez se tiene menos tiempo para cocinar y se come más fuera de casa. Además, se hace menos ejercicio y la vida es mucho más sedentaria.

Como nota positiva, el informe señala que la población mediterránea consume ahora más fruta y verduras y más aceite de oliva.

Más información:



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CONSEJOS PARA LA CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES

He encntrado en eroski una buena recopilación de consejos para una buena alimentación con los que estoy totalmente deacuerdo. Aquí os los dejo, porque aunque se que todos estamos en vacaciones no es es razón para abandonarnos completamente, basta con mantenerse alerta.


– Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

– Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).

– Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.

– Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):

– Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado

– Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo… y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.

– Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.

– Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa

– Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.

– Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina…)

– Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)

– Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana

– Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

– Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.

– Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)

– Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.

– Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares

– Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)

– Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias…