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Cuida tu linea: Receta para un corazon saludable, Frijoles Rojos con Arroz

Abril 7, 2009 · Archivado en Cuida tu corazon, Dietas, Nutrición, Recetas, cuida tu linea, salud · Tagged , , , , , ,

Esta es una receta apropiada con la manera de comer bien, para un corazón saludable.
Un plato que es bajo en grasa y sodio y rico en fibra.

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Ingredientes para 8 peresonas:

1 libra de frijoles rojos secos
2 cuartos de agua
1 1/ 2 tazas de cebollas picadas
1 taza de apio picado
4 hojas de laurel
3 cucharadas de ajo picado
3 cucharadas de perejil
2 cucharaditas de tomillo seco molido
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
1 taza de pimentón verde dulce

Elaboracion:

Escoja los frijooles desechando los malos. Enjuáguelos completamente y arrimelos con la cebolla, el apio y las hojas de laurel, añada agua y póngalos a cocinar en un recipiente de 10 octavos de capacidad, hasta que hiervan. Reduzca el calor. Cubra la olla, y a fuego lento, cocine los ingredientes durante 1 1/ 2 horas o hasta que los frijoles estén carnosos. Agite y friture los frijoles contra la superficie de la olla.

Añada los ajos, perejil, tomillo, sal, pimienta negra y el pimentón verde. Destape la olla y continúe cocinando sobre fuego moderado durante 30 minutos hasta que tengan la consistencia de cremosita. Deseche las hojas de laurel y sírvalo sobre el arroz blanco caliente.

Esta cantidad sirve 8 porciones:

Cada una contiene: 170 calorías y los porcentajes de Valores Diarios de éstos nutrientes: grasa total 1%, grasa saturada 1%, colesterol 0%, sodio 12%, fibra dietética 29%

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Cuida tu alimentación para prevenir enfermedades

Octubre 10, 2008 · Archivado en Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición, bio, cuida tu linea · Tagged , ,

¿QUÉ PAPEL JUEGA LA ALIMENTACIÓN EN LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES?

Una alimentación correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo más reconocido es la dieta mediterránea, permite por un lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas “enfermedades de la civilización”. hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. No es, normalmente, una relación directa de causa-efecto, pero sí supone uno de los factores que contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

Las líneas actuales de investigación se centran ya no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino también en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se ha comprobado en la experimentación y en estudios científicos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.

¿QUÉ SABEMOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA?

Tanto la comunidad médica como la que trabaja específicamente en temas de nutrición han llegado a un consenso sobre la bondad de la dieta mediterránea tradicional: contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes) que afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas. Son características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan…), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y aún más reducidas proporciones de carne y productos cárnicos.

Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y evita la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c-), principal responsable de la formación de placas en venas y arterias) y semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre) y se acompañan (si la persona tiene la costumbre) de un consumo moderado de vino tinto en la comida. Realizar con fecuencia regular ejercicio físico es una característica típica de la forma de vida Mediterránea y un complemento importante de la salud.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS SOBRE EL CONSUMO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS RECOMENDABLES

Leche y lácteos: Todos, salvo los indicados en el apartado de ‘alimentos limitados’

Carnes, pescado, huevos y derivados: Aves y carnes magras (pollo y pavo sin piel, ternera magra, caña de lomo, conejo, solomillo de cerdo o ternera, caballo), hígado, pescados (blanco y azul) y huevos.

Cereales, patatas y legumbres: Todos. Preferir los cereales integrales a los refinados, aunque depende la dieta de cada persona.

Verduras y Hortalizas: Todas, a ser posible una ración diaria cruda (ensaladas)

Frutas: Todas, salvo las indicadas en ‘alimentos limitados’

Bebidas: Agua, caldos desgrasados, infusiones, zumos sin azucarar

Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja…), mantequilla y margarina vegetal, frutos secos

Otros: Mermelada, miel…, salsas y acompañamientos de platos a base de hortalizas…

ALIMENTOS A CONSUMIR CON MODERACIÓN

Carnes, semigrasa, víscera, jamón serrano, york…: Especial bajo en grasa (3-5% grasas), fiambres de pollo y pavo y otros embutidos grasos, con menor frecuencia o en menor cantidad de consumo

Cereales y patatas: Bollería casera elaborada con aceite de oliva, bollería que en su composición más se parece al pan (bollo suizo, bizcochos de soletilla…), patatas fritas.

Bebidas: Bebidas refrescantes, batidos lácteos, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra, vinos de mesa)

Grasas: Mayonesa, nata

Grasas: Postres caseros, helados, gelatinas, precocinados, salsas comerciales y caseras tipo bechamel

ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL

Leche y lácteos: Leche condensada, lácteos muy grasos (quesos muy maduros o fermentados), lácteos con mermeladas y nata o enriquecidos con nata

Carnes grasas: (cerdo y ternera grasos, pato), carnes ahumadas o curadas, charcutería (salchichas, foie gras, patés), pescados adobados, salazones, ahumados, en escabeche…

Legumbres: Aquellas que se cocinan con ingredientes grasos de origen animal (morcilla, tocino, chorizo, etc.)

Frutas: en almíbar, secas, confitadas y escarchadas

Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados…)

Crasas: Manteca, tocino y sebos, aceites de coco y palma (sobre todo en cierta repostería industrial envasada), manteca de cacao y productos que la contengan (chocolate, cremas de chocolate tipo pralines…)

Otros productos: Snacks (ganchitos, patatas chips, etc.) y productos de fast food, productode pastelería y repostería rellenos o bañados en soluciones azucaradas, chocolateados….

CONSEJOS PARA LA CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES

- Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

- Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).

- Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.

- Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):

- Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado

- Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo… y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.

- Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.

- Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa

- Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.

- Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina…)

- Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)

- Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana

- Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

- Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.

- Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)

- Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.

- Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares

- Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)

- Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias…

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Cuida tu linea : Cálculo grasa corporal

Agosto 4, 2008 · Archivado en Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , , , ,

La grasa corporal, su cantidad y ubicación, son indicadores de riesgo cardiovascular y morbi- mortalidad, por eso, su evaluación y medición han cobrado gran relevancia en el último tiempo.

Los métodos usados frecuentemente para medir la grasa corporal y sus implicancias en la salud, si bien son de utilización sencilla y muy económicos, al parecer, tienen sus limitaciones.

Un estudio realizado en la Universidad de Buenos Aires y La plata, Argentina, evaluó a mujeres de entre 22 y 30 años sin sobrepeso y obesidad, mediante el nuevo test de saliva para conocer su grasa corporal.

[Mas:]

Los resultados arrojados por el nuevo método difirieron por los provistos por las técnicas antropométricas tradicionales como son los pliegues cutáneos, circunferencias o bioimpedancia eléctrica. El test de saliva indicó que las mujeres tenían en promedio 24,7% de grasa corporal, mientras que los métodos usados hasta el momento registraron porcentajes distintos: 28.5% los pliegues cutáneos y 29.1% por bioimpedancia.

Los datos obtenidos muestran que las mediciones tradicionales que utilizamos con asiduidad hasta el momento revelan cifras de alrededor de un 4% superior a las obtenidas por la nueva prueba de saliva que se denomina: dilución isotópica con agua deuterada.

En la actualidad el test de saliva se considera el más preciso para determinar la cantidad de agua corporal total y la masa libre de grasa, con la cual se obtiene la masa grasa si restamos éstas últimas al peso corporal.

El nuevo método es considerado de “primera elección” por los organismos internacionales, ya que posee gran exactitud, no es invasivo y carece de toxicidad para toda la población.

Los técnicas antropométricas y la bioimpedancia son de uso generalizado y, si bien se puede continuar con su utilización, se debe tener en cuenta que los resultados arrojados por ellos sobrestiman ligeramente el porcentaje de grasa corporal del individuo.

La saliva es un fluido biológico que, al igual que la sangre, ha demostrado su presición a la hora de ser usado como indicador de diferentes parámetros del organismo. Entonces, su confiabilidad es grande y podemos decir que cada vez son más necesarias sus aplicaciones, sobre todo en el campo de la salud, dónde conocer la proporción de grasa corporal y su riesgo cobran relevancia en un tiempo en dónde la obesidad se considera epidemia mundial.

fuente : Vitonica

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Cuida tu linea: Comida infantil sana

Junio 5, 2008 · Archivado en Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , , , , ,

dieta infantil

Si tienes niños que van a la escuela debes saber que la alimentación sana debe ser un hábito que debes enseñarles desde temprana edad ya que así evitarás las enfermedades ocasionadas por una inadecuada nutrición, especialmente ahora que los niños y los adolescentes se están acostumbrando a una comida con un alto contenido de calorías, colesterol y grasas que favorece el aumento de peso.

Cuando los niños solo consumen alimentos basura bajos en nutrientes pueden padecer de estreñimiento, obesidad, anemia o dificultad para concentrarse en las clases, lo que lleva a un rendimiento académico deficiente e incluso problemas en la conducta. Para evitar todo esto es importante tomar medidas desde que son pequeñosy en este aspecto la escuela puede ser un gran aliado o por el contrario un enemigo.

Aunque las escuelas tengan programas de alimentación saludable y ofrezcan opciones nutritivas dentro de sus menús, siempre dan la opción a otros alimentos no tan saludables.

Es por esto que es importante que como padre de familia des el ejemplo en tu casa para que así tus hijos puedan tomar decisiones inteligentes a la hora de escoger qué es lo que van a comer.

En Estados Unidos un estudio reciente encontró que hay varios factores que influyen en la alimentación de los adolescentes a la hora de hacer elecciones de alimentación sana como son: el horario de alimentación en las escuelas, los alimentos que dan los padres a sus hijos para llevar a la escuela y las máquinas expendedoras.

Como todo empieza en casa, es importante que mantengas aperitivos- tentenpies saludables como lo son productos lácteos, frutas naturales, cereales y frutos secos. Las calorías que tus hijos deben de consumir y la cantidad dependen de la edad de tu niño y de su actividad física, pero se recomienda que cada tentenpie proporcione 150 calorías a los preescolares, 200 calorías a los alumnos de enseñanza básica y 250 calorías a los estudiantes de enseñanza media.

Se sabe que los niños o adolescente no están interesados en llevar una buena alimentación. Les atrae más el color, el sabor y el olor de las cosas que ven y pueden comprar; se les antoja mas una gaseosa y papas fritas que un jugo de frutas natural y una ensalada.

Por eso debes enseñarles los beneficios que la comida saludable trae y ellos verán que cuando los consumen se sienten más activos y saludables.

Otra opción es darle a tus niños un buen desayuno, esta comida les aportará la energía que necesitan para empezar el día y no estarán con demasiada hambre a la hora de el recreo. Además, debes fomentar el ejercicio en tus hijos. Es importante que cualquier niño desempeñe algún tipo de actividad física, esto no solo los mantendrá saludables si no que les ayudará a controlar el hambre.

Por último, debes saber que dependiendo de la actividad física en la que estén involucrados tus hijos, así será la cantidad de calorías que deben de consumir.

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Quemar grasa – Plantas lipolíticas

Mayo 29, 2008 · Archivado en Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , , , ,

ELIMINAR LA GRASA
Las plantas lipolíticas o quema-grasa son ideales para complementar el efecto de la dieta de control de peso y evitar el estancamiento de peso que suele producirse en el curso de la misma.
El té verde o Camilina, una de las plantas más reputadas, puede ser tu mejor aliada. Los numerosos
componentes del té verde ejercen una actividad estimulante y
diurética. También encierra componentes fenólicos que disminuyen la asimilación de los glúcidos y los lípidos alimenticios, limitando por ello, las calorías absorbidas. Por último, aumenta las reacciones energéticas del organismo ejerciendo un efecto termogenético que hace que gastemos
más calorías.
No te preocupes por su posible efecto excitante, la cafeína presente en el té verde se libera poco a poco en el organismo sin producir dicho efecto.

El guaranáes la otra planta lipolítica por excelencia. Contiene un porcentaje mucho mayor en cafeína, por lo que produce al mismo tiempo un efecto antifatiga, muy útil en caso de regímenes hipocalóricos demasiado estrictos.


SACIAR EL APETITO
El apetito excesivo, este es el talón de Aquiles de muchas mujeres. Para llo, nada mejor que las plantas con mucha fibra.
Las fibras y, en particular las solubles, desempeñan un papel fundamental en el control de peso. Por un lado, frenan la absorción de azúcares y grasas a través del intestino evitando que éstas pasen de forma masiva a la
sangre y se acumulen finalmente en forma de grasa. Además, controlan la secreción de la insulina, una hormona necesaria para mantener el nivel adecuado de glúcidos .

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Cuida tu linea: Fitoterapia y metabolismo

Mayo 27, 2008 · Archivado en Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , , , , , , ,

Para ayudarte en tu decisión de perder peso, las plantas medicinales te ofrecen una solución a medida. Mucho o poco apetito, retención de líquidos, ganas de picar entre horas…, la fitoterapia te ayudaráa poner fin a todos estos obstáculos respetando el equilibrio de tu organismo.

Siempre que no se trate de obesidad, en cuyo caso se requiere la supervisión de un especialista, el secreto para perder peso no es otro que concienciarse para comer menos y más equilibradamente y hacer algo de ejercicio.
No es necesario tener profundos conocimientos en nutrición, basta con tener ciertas nociones que nos permitan “comer mejor”. Para satisfacer las necesidades del organismo de una manera saludable lo mejor es adoptar una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, y pobre en grasas y carbohidratos.

COMPRA SIN HAMBRE
Cuando vayas a comprar, nunca lo hagas con hambre y llévate una lista con lo que realmente necesitas

Para que te resulte más fácil, imagina que tu plato se divide en cuatro partes. La cuarta parte deberían ser proteínas (carne, pollo, huevos o pescado), otra cuarta parte cereales (pan, arroz o pasta) y la mitad frutas y verduras, preferentemente crudas. Para controlar el peso, basta con pesarse una vez a la semana, sin obsesionarse, y siempre a la misma hora, por ejemplo, por la mañana nada más levantarse. Si percibes un aumento de peso, la báscula te está indicando que estás aportando más calorías de las necesarias y que debes comer menos.
Con estos consejos básicos y la ayuda de algunas plantas medicinales, el éxito está asegurado.

ADEMÁS no OLVIDES…

1. Caminar o correr regularmente ( 3 ó 4 veces por semana) .
2. Beber sufiente cantidad de agua ( de 1,5 a 2 litros diarios) .
3. Moderar el consumo de sal para evitar la retención de líquidos
4. No consumir bebidas alcohólicas o con gas.
5. Utilizar platos y cubiertos pequeños. Te producirán antes sensación de saciedad.
6. Masticar los alimentos despacio, te llenarás antes y digerirás mejor la comida.
7. Evitar el azúcar y las harinas refinadas.
8. Realizar un desayuno nutritivo. Las calorías aportadas a primera hora del día se metabolizan más rápidamente.
9. No saltarte ninguna comida, pues si lo haces contribuirás a aumentar la grasa de reserva.
Mañana nos adentraremos en el uso de las plantas con ejemplos prácticos…

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Cuida tu linea : Cómo acelerar el metabolismo

Mayo 22, 2008 · Archivado en Biocuidados, Dietas, Nutrición · Tagged , , , ,

Hacer dieta es una forma de habituar tu cuerpo a un ritmo de vida más saludable, una de los primeros hábitos que debes modificar es la costumbre de hacer solo dos comidas, puede parecer un contrasentido, pero cuando espacias mas tus comidas y concentras la ingesta energética haces que primero tengas un hambre más descontrolado, y segundo tu organismo ralentice su gasto caloríco, convirtiendo los hidratos de carbono en reservas de grasas.

Para incentivar el metabolismo, por explicarlo de una manera sencilla el metabolismo basal es la es la cantidad minima de energía que necesita nuestro cuerpo para mantener su actividad, en el calculo del gasto energético interviene el peso , la altura y la edad, los especialistas sostienen que el cuerpo humnao necesita alrededor de una caloría/hora multiplicado por el peso, por lo quer una persona de 70 kilos necesitaría alrededor de 1700 calorías para mantener sus celulas alimentadas, a esto hay que sumarle la termogénesis -Accción por la que el cuerpo humano mantiene su temperatura constan en 37º- y el ejercicio realizado por la persona durane el día.

El gasto energético se divide de la siguiente manera :

70 % metabolismo basal, 20 % actividad fí­sica y 10 % termogénesis

Para mantener nuestro metabolismo activo lom principal es repartir la ingesta calórica a lo largo del día sin concentrar demasiado esta ingesta en una comida, así pues debemos relizar 5 ingestas diarias , desayuno, tentempie a media mañana, comida, merienda a media tarde y cena ligera tres horas antes de dormir, de ésta manera conseguiremos que nuestro organismo esté siempre en marcha y le “engañaremos” para que no haga acopio de reservas en forma de grasa.

Conseguir nuestros objetivos con nuestra dieta se puede resumir con tres simples pasos , aumentar nuestro gasto energético, reducir nuestra ingesta calórica , y espaciar nuestras comidad de un modo saludable.

En proximos articulos hablaremos sobre como reducir calorías a base de dieta.

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