Archivos para agosto, 2008

Cuida tu línea: ejercicio y embarazo

agosto 27, 2008 · Archivado en bio, cuida tu linea, Cultura bio, embarazo · Tagged , ,

Los programas de ejercicio durante el embarazo gozan cada vez de una mayor aceptación ya que la gestación es una etapa en la que las mujeres tienden a coger peso con facilidad.

Beneficios del ejercicio para la mujer embarazada

La práctica de actividad física durante el embarazo presenta aspectos positivos para la mujer, tanto físicos como psicológicos.

Realizar ejercicio durante la gestación reduce el depósito de grasa subcutánea. Por tanto, el aumento de peso global durante el embarazo se reduce, pero permaneciendo siempre dentro de los rangos de normalidad.

Además, el ejercicio prenatal previene la diabetes gestacional (un tipo de diabetes que se presenta durante el embarazo). En el caso de que ya haya aparecido, la actividad física también está recomendada ya que, junto con una dieta adecuada, mejora el aprovechamiento de los azúcares.

La práctica de actividad física durante la gestación hace que la mujer embarazada pueda disfrutar de una mejor condición física, ya que también favorece el tono muscular y cardiovascular. Además ayuda a evitar el estreñimiento, mejora la tensión arterial y reduce la ansiedad y el insomnio.

El ejercicio adecuado

Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, es importante tener en cuenta si la mujer realizaba deporte de forma habitual antes del embarazo. En caso de no haber realizado ejercicio anteriormente con regularidad, se suele recomendar participar en programas de preparación al parto en vez de comenzar a realizar un ejercicio físico concreto al que la mujer no está acostumbrada.

En mujeres que tienen creado un hábito en la práctica de actividad física, sería adecuado realizar una hora de ejercicio aproximadamente, tres días por semana.

Las actividades físicas más aconsejadas son caminar y realizar cualquier tipo de actividad acuática, ya que el agua elimina el peso y con ello los impactos no deseados en articulaciones, además de realizar un efecto bombeo en el retorno venoso de la mujer embarazada.

Otra opción muy acertada es apuntarse a una disciplina como el yoga, pilateso el tai-chi, que ayudan a liberar tensiones y a mantener flexibilidad.

Beneficios del ejercicio en el embarazo

1.- Mejora la postura y apariencia

2.- Disminuye el dolor de espalda

3.- Mejora la circulación de la sangre

4.- Se mantiene con más energía.

5.- Sus músculos se fortalecen, lo que ayuda al trabajo del parto

6.- Su cuerpo se sentirá relajado además de que se mantendrán con actitud positiva

No hagas ejercicio si existe…

1.- Amenaza de aborto

2.- Placenta previa

3.- Enfermedad cardiovascular e hipertensión

4.- Antecedentes de parto prematuro

5.- Sangrado transvaginal

6.- Anemia

7.- Hipo o hipertiroidismo

8.- Embarazo gemelar

Consejos dietéticos para el ejercicio

Durante el embarazo es importante llevar una dieta equilibrada que cubra las necesidades que la mujer presenta en esta etapa. Para ello es necesario que incluya en su alimentación cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos, de modo que le aseguren un aporte suficiente y equilibrado de todos los nutrientes que necesita.

Conviene dejar transurrir unas dos horas desde la comida hasta el comienzo del ejercicio para asegurar que la digestión se ha realizado. Es aconsejable tomar alimentos como purés espesos, pasta, arroz…que asienten bien en el estómago, ya que las sopas, caldos o purés ligeros pueden provocar náuseas en la mujer embarazada durante el ejercicio.

Es importante tener en cuenta también el aporte de líquidos. Por ello es necesario hacer ver a la mujer la necesidad de beber antes, durante y después del ejercicio, además de los entre 6 y 8 vasos que ha de tomar al día de agua, infusiones suaves, caldos, zumos de frutas sin azucarar o de hortalizas frescas… Si estas necesidades están cubiertas se conseguirá un mejor funcionamiento de los riñones y la eliminación de sodio, con lo cual se verá reducido el riesgo de retención de líquidos.

Es importante que las mujeres embarazadas consulten con su médico antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio por su cuenta, ya que éste puede considerar que en casos concretos el ejercicio no es recomendable.

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Cuida tu salud : Sindrome postvacional

agosto 25, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Psico salud · Tagged , ,

Lo que para unos no es más que una respuesta normal a la incorporación al trabajo, para otros puede adquirir tintes de patología.

Aunque para los especialistas no existe una “depresión postvacacional” en sentido clínico, la vuelta de las vacaciones y el regreso al trabajo supone para muchos un verdadero trauma que puede llegar a convertirse en lo que se conoce como síndrome postvacacional, un trastorno del estado del ánimo que suele provocar irritabilidad, ansiedad y fatiga. El regreso al trabajo también puede suponer un rebrote de los trastornos de ansiedad que podrían existir antes de irnos de vacaciones.

Después de un período de descanso, sin horarios ni preocupaciones (como suele ocurrir durante las vacaciones), nuestro cuerpo y nuestra mente se acostumbran a esa forma de vivir, y el cambio supone un esfuerzo que no todo el mundo puede realizar de la misma manera.

Tras las vacaciones volvemos a la rutina que significa volver a un trabajo que conlleva un sobreesfuerzo físico y emocional. Por eso no es raro que la sola idea de volver a enfrentarnos a la situación laboral provoque unos mecanismos de reacción y adaptación que son normales y nos preparan para afrontar la lucha diaria.

Entre aquellas personas más propensas a sufrir este tipo de estado destacan aquellas que realizan un trabajo más rutinario. Lo aconsejable es desarrollar mecanismos para afrontar el estrés: trabajamos durante 11 meses al año y descansamos uno, por lo que habría que poner las mayores expectativas en el periodo que abarca la mayor parte de nuestras vidas.

Síntomas

  • Pérdida de interés y motivación por realizar cualquier actividad.
  • Alteración de la capacidad para sintonizar con lo que nos rodea y disfrutar, sentir placer o alegría con cosas que antes nos eran gratas.
  • El pensamiento se hace más lento y reiterativo.
  • Ideas de culpabilidad. Actitud negativa hacia uno mismo.
  • Falta de concentración y de creatividad.
  • El lenguaje escaso y dificultad para encontrar las palabras adecuadas. El tono se hace monótono.
  • Alteración del apetito, generalmente con perdida del mismo.
  • Trastornos del sueño con dificultad para conciliarlo o con despertar precoz.
  • Sensación de cansancio.
  • Sentimiento constante de tristeza, irritabilidad, intolerancia y pesimismo.

Periodo de adaptación

Los especialistas afirman que este tipo de trastorno no requiere un tratamiento, sino un período más o menos corto de adaptación en el que se ponga a punto el organismo para volver a la rutina diaria del trabajo. Si el malestar que produce volver al trabajo persiste meses después, no es que se inicie un proceso que puede degenerar en algo más grave sino que la recurrencia puede significar que exista algún problema subyacente, como una depresión o un trastorno adaptativo crónico relacionado con las condiciones laborales.

Cómo  prevenirlo

-          Ejercicio físico. Es un aliado excelente para nuestra salud: caminar media hora, subir las escaleras, dar paseos en bici… son formas de mantener la actividad física que casi todos podemos compaginar con nuestra actividad diaria.

-          Tiempo libre. Deja tiempo para realizar actividades que te gusten: deporte, excursiones, juegos… te ayudará a desconectar. Desconecta del trabajo siempre que te sea posible (en especial los primeros días tras la vuelta de las vacaciones) y los fines de semana.

-          Entorno. El entorno emocional (familia, amigos…) te dará apoyo en los momentos importantes.

-          Alimentación. Una dieta equilibrada te aportará los nutrientes necesarios para mantener la salud.

-          Descanso. Dedica las horas necesarias a dormir.

-          Relajación. Es la mejor forma de liberar la tensión nerviosa que nos produce el trabajo diario. Aprende a controlarte, aumentar la confianza que tienes en ti mismo.

-          Objetivos. Busca nuevas motivaciones que añadan ilusión y eviten hacernos caer en la apatía.

Trabajo y descanso

-          Se está cansado porque antes se ha trabajado.

-          El descanso es consecuencia de la acción y no lo contrario.

-          El descanso es una actividad para reponer fuerzas y volverse a cansar.

-          El descanso es una necesidad mental, no sólo física.

-          El tiempo necesario para descansar es menor que el necesario para trabajar.

-          Lo importante es saber disfrutar de la vida real, y para ello hay que esforzarse.

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Contaminación acústica, una amenaza para nuestra salud

agosto 18, 2008 · Archivado en bio, Cultura bio, Nutrición · Tagged , , , , , ,

Actualmente la contaminación acústica es una de las mayores procupaciones en las áreas urbanas. De hecho, ha crecido desproporcionadamente en las últimas décadas y sólo en España se calcula que al menos 9 millones de personas soportan niveles medios de 65 decibelios, el límite aceptado por la OMS.

Estos ruidos y variaciones llegan a producir insomnio, ansiedad, falta de concentración o de comprensión, irritabilidad, estrés y debilitamiento del sistema inmunológico entre otras muchas alteraciones a causa de la conocida como contaminación ambiental.

Según un reciente estudio, España es el segundo país más ruidoso del mundo tras Japón, y es que incluso a la hora de expresarnos, los españoles solemos elevar el tono de voz más allá de lo necesario, un rasgo de nuestro latinismo que poco a poco se va desterrando.

Consecuencias

Algunas reacciones fisiológicas y psicológicas que surgen como consecuencia de sonidos excesivamente altos tienen su origen en el deseo natural de autoprotección. Los animales silvestres reaccionan a sonidos con un estado de alarma, por lo que están más atentos a posibles riesgos. Se despiertan, se esconden o se enfrentan a la causa del ruido y el cuerpo reacciona inmediatamente con la secreción de adrenalina.

El hombre no es una excepción, por tanto el ruido provoca en él de forma instintiva las mismas reacciones aunque con frecuencias moduladas o inhibidas por la voluntad, lo que incrementa el nivel de estrés. Así podemos observar consecuencias psicológicas, físicas, sociales y económicas:

• Malestar y estrés

• Trastornos del sueño

• Pérdida de atención

• Dificultad de comunicación

• Pérdida de oído

• Afecciones cardiovasculares

• Retraso escolar

• Conductas agresivas

• Dificultad de convivencia

• Costes sanitarios

• Baja productividad

• Accidentes laborales

• Pérdida de valor de los inmuebles

• Ciudades inhóspitas

• Retraso económico y social

A continuación se enumeran diferentes estudios sobre las consecuencias del ruido en las personas:

• La población expuesta a un nivel de ruido por encima de los 65 decibelios desarrolla a corto plazo un índice superior en un 20% de ataques cardíacos. (Estudio Cohort, presentación en Barcelona a cargo de Dieter Gottlob, de la Agencia Federal Alemana de Medio Ambiente Alemana).

• Los niños y los ancianos son más sensibles a los ruidos que perturban su sueño, aunque su reacción no es la misma: mientras los ancianos son más propensos a despertarse debido a la ligereza de su sueño, ambos grupos mostraron alteraciones vitales debido al ruido, aún durmiendo a pierna suelta: alteraciones del pulso, vasoconstricción, modificaciones en el electromiógrafo y en el encefalograma. (Experimento realizado por el Doctor Alain Muzet, del Centro de Estudios Bioclimáticos del CNRS, en Francia).

• Con niveles de ruido altos, la tendencia natural de la gente hacia la ayuda mutua disminuye o desaparece, reapareciendo en el momento en que se suprime la presión sonora.

• En experimentos de laboratorio con animales se demostró que en un ambiente con ruido superior a 110 decibelios (claxon de automóvil a un metro, sirena de ambulancia a la misma distancia, discoteca, concierto de rock, moto a escape libre, trueno…), los procesos cancerosos aparecen y se desarrollan con mayor rapidez.

• Los niños cuyos colegios lindan con zonas ruidosas (industrias, aeropuertos, carreteras con mucho tráfico…), aprenden a leer más tarde, presentan mayor agresividad, fatiga, agitación, peleas y riñas frecuentes, mayor tendencia al aislamiento, y cierta dificultad de relación con los demás. El CSIC afirma a este respecto que la contaminación acústica conlleva efectos negativos en las generaciones futuras, como deterioro del aprendizaje y del desarrollo humano.

Niveles recomendados por la OMS

La Organización Mundial de la Salud ha investigado las consecuencias de la intensidad y duración del sonido sobre el cuerpo humano y sobre el plano psicológico. Pincha aquí para consultar la “Guía para el ruido urbano” editada por la Organización Mundial de la Salud.

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Dieta y osteoporosis

agosto 14, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Cultura bio, Nutrición · Tagged , , ,

Últimamente entre mi circulo cercano de familiares veo que está incidiento con más fuerza este tipo de problemas, por lo que estoy empezando a informamrme. Por ahora os dejo aquí información que he encontrado en la Sedca ( Sociedad española de dietética y Ciencias de la Alimentación)

DIETA Y OSTEOPOROSIS

Características generales

Las recomendaciones dietéticas para la osteoporosis están dentro de las que corresponden a una dieta bien equilibrada y satisfacen las necesidades de todos los nutrientes. Cuando existe una dieta baja en calorías suele ser frecuente que aparezcan cantidades de calcio ingerido insuficientes sobretodo en mujeres y entonces hay que suplementar con este mineral. Como norma general diremos que dietas de menos de 1200 Kcal. suelen ser deficitarias en calcio.
Desde el punto de vista dietético que es el que tratamos de esta patología en este apartado, lo que trataremos es de enumerar los diversos factores nutricionales que pueden afectar al riesgo de desarrollar osteoporosis y las recomendaciones dietéticas para evitarlo o al menos paliarlo.
Con respecto al calcio decir que no se ha demostrado que la ingesta alta de calcio pueda prevenir directamente la enfermedad, lo que sí está claro es que la ingesta insuficiente puede reducir la masa ósea y facilitar el desarrollo de la misma. También recordemos que la insuficiencia de calcio se puede deber a una ingesta menor de lo debido o a una mala absorción de éste. La ingesta de calcio es sumamente importante en los años de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia.

¿Qué factores de la dieta influyen sobre la disponibilidad del calcio?

La vitamina D es necesaria para la absorción eficaz del calcio, por lo que la que absorbamos a través de la piel es importante para esta función además de la ingerida en los alimentos.
El fósforo, en cantidades excesivas puede ser perjudicial para el equilibrio del calcio.
Las proteínas como tales facilitan la eliminación de calcio por la orina, pero suelen llevar consigo acompañándoles en los alimentos sustancias que ayudan a que no se pierda el calcio, por lo que no tienen una incidencia negativa destacable.
La fibra dietética puede disminuir la disponibilidad del calcio, inhibiendo algo la absorción, aunque no se ha descrito déficits de este mineral por ingesta alta de fibra, de todas maneras hay que tener cuidado con las cantidades altas de fibra.
La cafeína incrementa la pérdida de calcio a través de los riñones e intestino; una cantidad de 150 miligramos de cafeína al día incrementa la excreción urinaria de calcio en unos 5 miligramos al día.
El alcohol tampoco va bien para la absorción del calcio. Modere la ingesta.
El azúcar parece que tiene algunos aspectos positivos en la absorción del calcio.
Los hábitos y estilo de vida entre los que destacan el tabaquismo y la inactividad que no son aspectos dietéticos pero influyen en la disponibilidad del calcio negativamente.

Tratamiento dietético

Tendrá como objetivo el prevenir la pérdida ósea. En el caso de mujeres postmenopáusicas se deben ingerir niveles más altos de los recomendados en el apartado correspondiente, del orden de 1000 a 1500 miligramos por día. Lo que se ha visto es que dietas de 400 miligramos de calcio en mujeres postmenopáusicas aceleran la pérdida ósea.
Se ha confirmado que es difícil obtener una cantidad adecuada de calcio absorbible a partir de los alimentos si no se consumen leche o derivados lácteos. En una persona normal alrededor del 35% del calcio de lácteos y derivados se absorbe, luego los vegetales de hoja oscura tienen cantidades interesantes aunque tienen oxalatos que disminuyen esta absorción.
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden cubrir las necesidades con suplementos de calcio.
En el apartado correspondiente se pueden ver los alimentos ricos en calcio aunque las recomendaciones generales son siempre la alimentación rica en lácteos y derivados. Debemos concienciar a las personas, sobretodo a los mayores que moderen su ingesta de café y aumenten las tomas de lácteos, aunque no sea sólo en forma de leche, también los quesos sobretodo los frescos( que tienen menos grasa) son muy interesantes para satisfacer las necesidades de calcio. Los pescados azules como sardinas, boquerones y salmón también se recomiendan.
Veamos algunas raciones que contienen cantidades altas de calcio (400 miligramos):

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Nuevos estudios ponen en jaque a los transgénicos

agosto 13, 2008 · Archivado en Uncategorized · Tagged , , , , ,

El Institut de Ciència i Tecnologia Ambientals (ICTA) de la Universitat Autònoma de Barcelona ha analizado la situación en Cataluña y Aragón, donde hay cultivo comercial de transgénicos desde 1998 y concluye que su coexistencia es prácticamente imposible. Analizamos la situación del Estado español y, en concreto, de Aragón.

El Institut de Ciència i Tecnologia Ambientals (ICTA) de la Universitat Autònoma de Barcelona ha analizado la situación en Cataluña y Aragón, donde hay cultivo comercial de transgénicos desde 1998 y concluye que su coexistencia es prácticamente imposible. Analizamos la situación del Estado español y, en concreto, de Aragón.

UNA PLAGA TRANSGÉNICA. El polen del maíz transgénico llevado por el viento contamina las plantaciones de maíz ecológico / Melissa La agricultura, de la mano de los agricultores ha ido modelando nuestros paisajes, muchos de los cuales incrementaron su biodiversidad gracias a los diversos cultivos. Hoy en día la agricultura intensiva ha reducido esa biodiversidad, pasando de pequeñas superficies con una elevada variabilidad de especies vegetales a latifundios de monocultivos. Debido a la intensificación del medio rural y a la fiebre de la productividad, se ha entrado en una espiral basada en el uso de herbicidas, pesticidas y biocidas que ponen en peligro muchos hábitat, y a los hospedadores de los mismos, incluido el ser humano.

En 1998, España aprobó el cultivo comercial del primer maíz transgénico, y actualmente ya son más de 50 las variedades autorizadas. Pese a que cuatro de ellas se han prohibido, España es el único Estado miembro de la Unión Europea que permite el cultivo de Organismos Modificados Genéticamente (OMG) a gran escala. Según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la superficie de maíz transgénico en 2007 era de 75.000 Ha, de las cuales 45.000 Ha se cultivaron en Aragón, la región europea con más hectáreas de OMG cultivadas (el total de superficie de maíz transgénico en Europa es de 110.000 Ha).

La superficie de maíz procedente de la Agricultura Ecológica (AE) se está reduciendo a marchas forzadas, debido a que el maíz ecológico se contamina con el polen del transgénico. La producción de las parcelas contaminadas se tiene que destinar al mercado convencional, con la perdida económica que eso supone al agricultor y de la que nadie se responsabiliza.

Aragón ha pasado de ser el primer productor de maíz ecológico del Estado español en 2003 a reducir la superficie de este cultivo en un 75%, debido al elevado número de casos de contaminación de maíz ecológico por transgénicos. En febrero de 2008, sindicatos agrarios, grupos ecologistas y el Comité Aragonés de Agricultura Ecológica volvieron a denunciar públicamente esta situación. Informes recientes de entidades ambientalistas en contra de los OMG afirman que a corto, medio y largo plazo, su cultivo incrementa el uso de agroquímicos, con el consiguiente aumento de la contaminación ; los cultivos transgénicos actualmente disponibles no incrementan el rendimiento potencial de una variedad híbrida ; los agricultores dependen de unas pocas multinacionales que controlan el mercado de las semillas, los productos químicos asociados y, en muchos casos, gran parte de los factores de producción ; están apareciendo nuevas alergias, nuevos tóxicos en los alimentos, resistencias a antibióticos, etc.

El sector de la agricultura ecológica está amenazado, pese a que en Europa sólo está autorizado el cultivo de maíz transgénico (en mayo de 2008 se denegó el cultivo de la patata transgénica). De momento, los agricultores afectados por las contaminaciones de sus cosechas son pocos, pero ¿qué ocurrirá si se autoriza la siembra de otros cultivos en la UE ? Podríamos estar hablando de miles de personas perjudicadas en todo el Estado español. Si se reduce la superficie de agricultura ecológica se estará reduciendo la biodiversidad, mientras que con los OMG seguiremos desgastando y reduciendo nuestro valioso patrimonio genético.

Esta situación no parece que vaya a mejorar. Mientras países como Francia, Rumania, Austria, Hungría, Polonia, Grecia y, próximamente, Alemania ya tienen moratoria contra este tipo de cultivos, en España ni siquiera existe un decreto que regule la coexistencia. Y mientras algunos territorios se declaran libres de transgénicos (País Vasco, Baleares, Canarias y Asturias), en Aragón, en mayo las Cortes rechazaron una proposición no de Ley para declarar Aragón libre de OMG con los votos en contra de PP, PSOE y PAR. www.ecoportal.net

* Sonia Serrano y David Olmo (Coordinadora Anti-transgénicos)
Institut de Ciència i Tecnologia Ambientals (ICTA) de la Universitat Autònoma de Barcelona

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España abandona la dieta mediterránea al aumentar el consumo de grasas

agosto 12, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , , , , , ,

El Estado español es el lugar donde el consumo de grasa en la dieta ha aumentado más en los últimos 40 años. Un estudio de la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, destaca que, si en los años sesenta las grasas representaban en la dieta española un 25%, ahora suponen uno 40%.

En la misma línea, se sitúa el resto de países de la cuenca mediterránea, donde la ingesta diaria de calorías ha crecido cerca de un 30% de media, y donde cada golpe hay más casos de sobrepeso y obesidad. Tres cuartas partes de la población de Grecia están afectados por este problema, y en Italia, España y Portugal afecta a más de la mitad de la población.

En los últimos 45 años, la conocida y saludable dieta mediterránea, defendida por los especialistas en nutrición y promovida en todo el mundo, “ha decaído y se encuentra en estado moribundo”, según el estudio que ha elaborado el economista de la FAO, Josef Schmidhuber. La prosperidad de la población en la Europa meridional, en el norte de la África y en Oriente Próximo, según la investigación, habría acelerado el deterioro de los hábitos alimenticios y ahora se ingiere una gran cantidad de calorías por el consumo de carne y de otras grasas.

Entre 1962 y 2002, la ingesta diaria de calorías en Europa se incrementó de 2.960 calorías a 3.340, pero en España, Grecia, Italia, Portugal, Chipre y Malta, el aumento del consumo de calorías fue del 30%. Además, tres cuartas partes de la población de Grecia tiene sobrepeso o es obesa, y en Italia, España y Portugal, este problema afecta a más de la mitad de la población.

El Estado español es, además, el estado donde ha aumentado más el consumo de grasa en la dieta en los últimos 40 años. Si en los años 60 las grasas representaban en la dieta española uno 25%, ahora suponen uno 40%. En la misma línea, se sitúan el resto de países de la cuenca mediterránea.

La FAO atribuye el consumo de más calorías al aumento de la renta, a los nuevos sistemas de distribución de los alimentos y al hecho de que cada vez se tiene menos tiempo para cocinar y se come más fuera de casa. Además, se hace menos ejercicio y la vida es mucho más sedentaria.

Como nota positiva, el informe señala que la población mediterránea consume ahora más fruta y verduras y más aceite de oliva.

Más información:

The EU Diet – Evolution, Evaluation and Impacts of the CAP, de Josef Schmidhuber (pdf)


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CONSEJOS PARA LA CONFECCIÓN DE MENÚS SALUDABLES

agosto 11, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , ,

He encntrado en eroski una buena recopilación de consejos para una buena alimentación con los que estoy totalmente deacuerdo. Aquí os los dejo, porque aunque se que todos estamos en vacaciones no es es razón para abandonarnos completamente, basta con mantenerse alerta.


- Incluir gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

- Variar al máximo el tipo de alimentos dentro de cada grupo (distintas verduras, frutas, pescado blanco-azul, etc).

- Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna.

- Moderar el consumo de grasas de origen animal (grasas saturadas que tienden a aumentar el colesterol):

- Eliminar la grasa visible de carnes y aves antes de su cocinado

- Escoger preferiblemente con mayor frecuencia las carnes más magras: pollo, pavo, conejo, ternera magra, cinta de lomo, caballo… y desgrasar los caldos en frío antes de emplearlos en la elaboración de sopas, etc.

- Limitar el consumo de fiambres y embutidos, foie gras y patés.

- Si se toman más de 2 vasos de leche entera o equivalente al día, se recomienda que la cantidad extra sea en forma de otros lácteos bajos en grasa

- Comer, al menos, con igual frecuencia semanal, pescado (blanco y azul) y carne. Mínimo: 4 veces pescado a la semana.

- Tomar, cuando menos, dos piezas diarias de fruta al día, procurando incluir algún cítrico (naranja, limón, mandarina…)

- Incluir diariamente verduras, una en forma cruda (ensaladas)

- Legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por semana

- Incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan.

- Limitar el consumo de alimentos muy azucarados y de sal.

- Beber entre litro y litro y medio de agua al día (4-6 vasos)

- Se recomienda especialmente el aceite de oliva pero también son interesantes otros aceites de semillas: girasol, maíz, soja (todos ellos, con grasas insaturadas cardioprotectoras). No mezclar aceite de oliva con los de semillas, desechar el aceite quemado que humea y, en general, no utilizar el mismo aceite para freír más de tres veces. Mantequilla y margarina, mejor en crudo.

- Distribuir la alimentación en tres comidas principales (desayuno, comida y cena) e incluir alguna colación a media mañana o como merienda, adaptar según horarios y necesidades particulares

- Son más adecuadas, en general, las técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Consumir moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional)

- Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear condimentos como hierbas aromáticas, especias…

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Dieta mediterranea fuente de salud

agosto 8, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición · Tagged , , , ,

Tanto la comunidad médica como la que trabaja específicamente en temas de nutrición han llegado a un consenso sobre la bondad de la dieta mediterránea tradicional: contribuye a disminuir el riesgo de padecer patologías crónicas (entre ellas, las enfermedades del corazón, el cáncer, la obesidad y la diabetes) que afectan a grandes capas de población en las sociedades desarrolladas. Son características esenciales de esta dieta el consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan…), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos y aún más reducidas proporciones de carne y productos cárnicos.

Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva (aumenta el llamado buen colesterol (HDL-c) y evita la oxidación del llamado mal colesterol (LDL-c-), principal responsable de la formación de placas en venas y arterias) y semillas (grasa similar a la del pescado azul, que reduce el colesterol total, los triglicéridos sanguíneos y la viscosidad de la sangre) y se acompañan (si la persona tiene la costumbre) de un consumo moderado de vino tinto en la comida. Realizar con fecuencia regular ejercicio físico es una característica típica de la forma de vida Mediterránea y un complemento importante de la salud.

Las dietas mediterránea y la baja en carbohidratos hacen perder más peso que los tradicionales regímenes bajos en grasas de prescripción médica, según un estudio dirigido por científicos de la Universidad Ben Gurión de Beer Sheva (Israel).

La investigación, publicada en el New England Journal of Medicine, se basa en los resultados de la asignación al azar de tres dietas diferentes a 322 personas moderadamente obesas durante dos años.

Algunos de los pacientes fueron sometidos a un régimen alimentario bajo en grasas y calorías restringidas, otros a una dieta mediterránea con control de calorías y los restantes se entregaron a un régimen bajo en carbohidratos.

Aunque todos los participantes redujeron por igual su consumo diario de calorías, la pérdida neta de peso en un año fue de 2,9 kilogramos en el primer grupo, de 4,4 en el de la dieta mediterránea y de 4,7 kilos en el último. Es decir, los que se sometieron a la dieta baja en grasas perdieron de media casi dos kilos menos que los de la dieta mediterránea, en los dos años de estudio.

Además, mientras que la alimentación baja en grasas redujo en un 12 por ciento los niveles de colesterol, la escasa en carbohidratos lo hizo hasta en un 20 por ciento.

“Claramente, no hay un dieta ideal para todo el mundo, pero creemos que este estudio lleva a la medicina clínica a considerar las dietas mediterránea y bajas en carbohidratos como una alternativa segura para pacientes”, indica en la nota Iris Shai, el principal autor del estudio.

La investigación fue efectuada en colaboración con las universidades de Harvard (EEUU), Leipzig (Alemania) y Ontario Occidental (Canadá).

Fuente: rtve

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Gazpacho un buen aporte de antioxidantes

agosto 7, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Cultura bio, Dietas, Nutrición, Recetas · Tagged , , , , ,

Aunque la base del gazpacho es el tomate, y esta planta es de origen americano, el gazpacho identifica la cocina andaluza internacionalmente. Aunque de origen humilde, el gazpacho actualmente se consume en muchos los hogares españoles (especialmente en época estival), aunque también se sirve en los más lujosos restaurantes de todo el mundo.

El gazpacho proporciona hidratación, vitaminas, antioxidantes, energía, y una larga lista de minerales, entre los que destacan, el fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio, y sodio.

Como ocurre con casi todos los grandes platos gastronómicos, el número de variaciones es infinito, y todos los que se atreven a dar la receta, introducen una variación distinta, mientras que cada pueblo, cada comarca, reclama para sí la auténtica fórmula maestra.

Si una cosa queda clara, es que, en palabras del sabio andaluz “un gazpacho no es una ensalá“. No puede echarse cualquier verdura porque sí. El sabor de los ingredientes originales combina de una forma muy especial, y la adición de cebolla o pepino, introduce variaciones que, aún siendo respetables, dista mucho del sabor perseguido por los puristas.

La base del gazpacho:

Los ingredientes básicos, sin los cuales no hay gazpacho, son: tomate, pan, ajo, aceite, sal y vinagre.

El ajoblanco, por ejemplo, sustituye el tomate por almendras, pero no es un gazpacho propiamente dicho. Hay incluso hasta un gazpacho de melón. Muchos añaden pimiento, pepino o cebolla en la base, aunque no es necesario, ya que el gazpacho acostumbra a servirse con tropezones de estos, y de otros vegetales, así como de jamón, huevo duro o atún, o simplemente pan.

Si el gazpacho va a guardarse para varios días, no es recomendable incluir el pan en la base pues las levaduras que incorporan, fermentan, y lo dejan inservible en poco tiempo. Si se añade pepino en la base, su sabor acaba apoderándose de todo el gazpacho en pocas horas.

Las variantes del gazpacho:

He aquí algunos ejemplos de algunas de las variedades que nos podemos encontrar, dependiendo del lugar donde se elabore el gazpacho:

  • En la región de Murcia, el gazpacho se toma añadiéndole taquitos de jamón.
  • En Córdoba y otras provincias andaluzas, se prepara el salmorejo, una variante densa que prácticamente se puede untar en el pan, y que se sirve con tropezones de huevo duro y jamón.
  • En Antequera se llama porra antequerana, y el majado de ingredientes a mano, es esencial.
  • En Extremadura, hay quien comienza haciendo una mayonesa con huevo, aceite y ajo. Esto le da una textura muy suave, y un sabor delicioso, …pero cuidado, porque el huevo fresco puede contaminarse por salmonella, así que tendremos que consumir el gazpacho que se prepare de esta forma, en el momento, y nunca deberemos guardarlo para más tarde.
  • Cada pueblo de Sevilla tiene su propia versión: En La Lantejuela, se toma migado con pan. En La Luisiana, se toma con uvas. En Morón, se cambia el vinagre por limón. En Los Corrales, se añade como guarnición, exclusivamente pepino. En Constantina, se le añade hierbabuena, y por eso lo llaman gazpacho verde. En cambio, en Cazalla de la Sierra, lo llaman gazpacho blanco, y también le añaden hierbabuena, pero además, con huevo frito, mucho ajo, vinagre, e hígado de conejo frito.
  • Capítulo aparte merecen los gazpachos manchegos, un plato de invierno, que se sirve caliente, y cuya base es idéntica al gazpacho andaluz, aunque en principio no lo parezca. El pan se sustituye por trozos de torta ácima. En una olla de barro, el tomate se fríe bien con el ajo, y otras verduras opcionales. En el sofrito, se cocina carne de conejo, perdiz o pollo, añadiéndose un poco de agua. Al final se añade la torta en trozos, que absorbe el líquido de la salsa hasta quedar suave.

Aquí os dejo los ingredientes básico de un buen gazpacho.

Ingredientes

6 RACIONES
1 Kg. de tomates rojos y maduros
2 pimientos verdes
1 pepino
1/2 cebolla
2 dientes de ajo
1 trozo de pan (como un panecillo)
3 cucharadas de vinagre
1 vaso de aceite de oliva
1 pizca de comino molido
sal

Elaboración


Se escaldan los tomates para quitarles la piel y se cortan en trocitos, se hace lo mismo con los pimientos después de quitarles las pepitas; el pepino, la cebolla y los dientes de ajo, una vez pelados, se añaden cortados en láminas y también el pan previamente remojado en agua. Finalmente se adiciona el aceite, el vinagre, el comino y la sal y un vaso o dos de aguas; se tritura todo y finalmente se rectifica de sal y vinagre al gusto, añadiendo agua hasta que el gazpacho tenga la textura que les guste, más o menos espeso.
Después se pone en la nevera, en un bol o jarra, para que esté bien fresco cuando se vaya a comer

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Cuida tu linea : ejercicios en la playa

agosto 6, 2008 · Archivado en bio, Biocuidados, Cultura bio, ejercicio · Tagged , , ,

La playa es ideal para ir a relajarte, pero también puede ser un excelente lugar para ejercitarte, solo debes ponerte en movimiento, ni siquiera tienes que pensar que te estás en medio de una rutina de ejercicio

Es cierto que esos lugares son idóneos para descansar. Sin embargo, también es un espacio donde divertirse puede ser una ocasión inmejorable para tonificar el cuerpo con un poco de ejercicio físico al aire libre.

Son muchas las actividades y disciplinas deportivas susceptibles de ser practicadas en la playa. Y para eso no es necesario ser un atleta consumado o tener una gran preparación aeróbica: Caminar por la orilla, jugar palas, voleibol de playa, nadar o, simplemente, correr son algunas de ellas.

La natación es el deporte ideal para aquellas personas que hayan acudido sin compañía, pues se trata de un esfuerzo personal en el que resulta francamente difícil mantener una conversación. Cuando se nada en el mar es recomendable hacerlo siempre en paralelo a la costa, pues alejarse demasiado de la orilla es un riesgo que es preferible no tomar.

Otra de las actividades que no implica compañía es correr, aunque esta disciplina exige una preparación mínima y no está indicada para personas que mantengan hábitos sedentarios. Es conveniente comenzar con un ligero trote e ir incrementando el ritmo de forma progresiva.

Es recomendable evitar correr en horas en las que el sol pega con más fuerza; las primeras del día y las últimas de la tarde son las más apropiadas para la práctica de este ejercicio. El lugar más indicado para correr en la playa es la zona anterior a la línea donde mueren las olas, pues se trata de un terreno liso y estable que reduce el riesgo de sufrir torceduras.

Las diferencias entre andar por la playa y correr, son mayores de lo que parece, pues el aumento de velocidad supone un movimiento distinto que hace que la intensidad del esfuerzo sea mayor.

Pasear por la orilla del mar es un ejercicio aeróbico beneficioso para el sistema cardíaco, el aparato respiratorio y el locomotor, siempre que el ejercicio dure más de veinte minutos, su intensidad sea fuerte y se practique con cierta frecuencia. El ritmo ideal para que surta efecto es aquel al que empieza a costar mantener una conversación.

Hay que tener en cuenta que en el agua el esfuerzo es más intenso, por lo que conservar un buen ritmo puede resultar complicado. La arena, al ser una superficie irregular, dificulta el avance, por lo que lo mejor es caminar por la orilla.

Los más atrevidos pueden probar con el voleibol de playa, un deporte muy completo que pone en funcionamiento las piernas, brazos, hombros, pectoral y tronco. Es una disciplina divertida y exigente susceptible de ser practicada cuando se va a la playa en grupo.

No hay que obsesionarse por seguir las reglas del juego de forma estricta; lo importante es moverse, por lo que incluso simplemente pasarse el balón e impedir que toque la arena es un buen ejercicio.

Las posibilidades son muchas más. Y es que la playa, un lugar natural apropiado para descansar, es también un sitio donde mantenerse en forma.

No olvides ponerte protector solar y tomar mucha agua.

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